Pasar al contenido principal
Imprimir

Consejos de autocuidado para profesionales de servicios familiares y visitadores del hogar

Si usted es un profesional de servicios familiares o un visitador del hogar, piense en el cuidado personal como una forma de cargar las baterías para tener la energía y la capacidad de cuidar a los demás. El autocuidado promueve y restaura la salud física y psicológica y ayuda a crear una sensación de bienestar. Encontrar formas simples, pero eficaces de apoyar su propio bienestar lo beneficia a usted, a su programa y a las familias con las que trabaja.

Recuerde, usted no está solo. Los líderes y supervisores de su programa pueden apoyarlo promoviendo el autocuidado y el bienestar en el lugar de trabajo. A continuación encontrará descripciones y ejemplos de maneras fundamentadas en la evidencia para practicar el autocuidado.

Dedique tiempo a la atención plena

La atención plena implica prestar atención al momento presente sin emitir juicios. Se ha demostrado que la atención plena reduce el estrés y el agotamiento, mejora la concentración y ayuda a que aumente la compasión por uno mismo y por otras personas. El uso de técnicas de atención plena puede mejorar la participación de la familia al ayudarlo a regular sus propias emociones. Además, estas técnicas lo ayudan a tener una mayor conciencia y aceptación de las emociones, experiencias, creencias y valores de los miembros de la familia a los que brinda servicios. Al practicar la atención plena, usted puede tener una mayor capacidad de ofrecer apoyos útiles a las familias que sean receptivos desde un punto de vista cultural y lingüístico.

Pruebe los siguientes ejercicios de atención plena. Recuerde que las estrategias que más le gusten probablemente serán las que más siga practicando.

  • Dedique un momento al día a la atención plena. Considere tomar este momento antes de comenzar una visita al hogar o de reunirse con una familia. Preste atención a su respiración utilizando estrategias como:
    • Cuente mientras respira (tome aire y cuente hasta cuatro y luego suelte el aire y cuente hasta cuatro de nuevo).
    • Respire siguiendo el contorno de los dedos (con el dedo índice de una mano, comience a trazar el contorno de los dedos de la otra mano hacia arriba y hacia abajo, tomando aire a medida que hace el trazo hacia arriba y soltando el aire a medida que hace el trazo hacia abajo).
  • Percátese de que está teniendo pensamientos o sentimientos negativos sobre usted mismo o sobre otra persona en el momento y durante una interacción con alguna de las familias. Haga una pausa para volver a concentrarse usando estrategias como:
    • Para promover la atención plena, deténgase, respire profundo, observe, proceda de forma positiva (STOP, iniciales en inglés).
    • Elimine la tensión del rostro, saque el pecho, relaje los hombros, respire profundo (SUAVE, iniciales en inglés).
    • Concéntrese en la respiración o en su cuerpo, como por ejemplo, en la sensación de sus pies en el suelo.
  • Escriba de tres a cinco cosas por las que está agradecido. Hágalo cuando se despierte o antes de irse a dormir. Puede ser cualquier cosa, desde una taza de café caliente hasta una buena salud. Expresar gratitud con regularidad puede hacer que se sienta más feliz y que tenga una menor sensación de depresión.
  • Practique sus habilidades de atención plena. Concéntrese completamente, con todos sus sentidos, durante al menos una actividad de rutina cada día. La actividad puede ser cepillarse los dientes, comer o conducir al trabajo. Observe la forma en que se siente su cuerpo, el olor, los colores y los sonidos de la actividad. Cuando su mente se distraiga del momento presente (y le sucederá), vuelva a centrar su atención en la actividad sin juzgarse a sí mismo. ¡Se necesita práctica! La atención plena apoya el bienestar al ayudar con la autorregulación, reducir la presión arterial y aumentar la capacidad de responder en lugar de reaccionar a algo.

Incorpore la relajación a su día

  • Escuche música, pódcasts inspiradores, audiolibros e instrucciones guiadas de relajación. Pruebe con diferentes tipos de relajación antes y después del trabajo, o mientras se traslada de la casa de una familia a otra. Pruebe ejercicios de relajación para ayudar a reducir el estrés diseñados específicamente para las familias y el personal de Head Start y Early Head Start. Escuchar música en particular puede afectar de modo directo y positivo la respuesta del cerebro al estrés. Las investigaciones también han demostrado que la música puede reducir la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y hacer que disminuya la fatiga.

Practique la autocompasión

Preste atención a cómo se trata a sí mismo. La autocompasión significa tener con uno mismo la amabilidad, paciencia y aceptación que tendría con un buen amigo o con cualquier otra persona que sea muy importante para usted. Practicar la autocompasión puede reducir el estrés y el agotamiento y ayudarlo a tener más compasión por los demás, incluidas las familias con las que trabaja. Practique la autocompasión utilizando las siguientes estrategias:

  • Observe cualquier diálogo interno negativo (cosas negativas que se está diciendo a sí mismo en su mente o en voz alta) después de una visita estresante al hogar o de otro tipo de interacción con una familia.
  • Reemplace ese diálogo interno negativo con algo más útil y positivo. Por ejemplo, encuentre un momento de tranquilidad, coloque su mano sobre su corazón y diga algo positivo y cierto sobre usted, como: "Soy una persona amable que se preocupa mucho por las familias".
  • Tome un "descanso para la autocompasión". Esto significa detenerse para decirse a sí mismo que el estrés que está sintiendo es natural: todos sienten estrés en algún momento de su vida. Trátese con la misma amabilidad y compasión con que trata a otras personas que tienen estrés. Tenga presente que debe practicar un cuidado personal que fomente su bienestar como respuesta a ese estrés.

Cuide de su parte física

  • Siga una alimentación saludable. Empaque porciones pequeñas de comidas o bocadillos saludables que pueda comer sobre la marcha para los días en que tenga varias visitas al hogar, citas telefónicas o reuniones. Y cuando sea posible, haga una pausa para comer. Siéntese y coma despacio, sin hacer varias cosas a la vez. Esta práctica, que consiste en concentrar su atención en lo que está comiendo, puede reducir el estrés, mejorar su relación con la comida y ayudarlo a mantener un peso saludable.
  • Ponga el cuerpo en movimiento. Estire con suavidad el cuerpo o dé un paseo cuando haya estado sentado durante un largo período de tiempo o cuando necesite un descanso mental. Para reducir los efectos físicos del estrés, muévase con regularidad (p. ej., camine, baile, corra, estírese, asista a una clase de yoga o de ejercicios). Participar en ejercicios en grupo puede ser particularmente motivador. El ejercicio en grupo tiene el beneficio adicional de fomentar las conexiones sociales, lo que ayuda a reducir los sentimientos de aislamiento social y soledad.
  • Póngase la meta de dormir bien por la noche. La calidad y la cantidad de su sueño tiene un impacto directo en su bienestar general. El sueño también afecta su capacidad para concentrarse en las tareas del trabajo y sentirse satisfecho en su empleo. Sus circunstancias familiares o personales pueden hacer que sea difícil dormir bien por la noche. Pero trate de seguir estos consejos para tener buenos hábitos de sueño (en inglés):
    • Siempre que sea posible, acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
    • Cree una rutina regular para la hora de acostarse que lo relaje, como tomar una ducha/un baño caliente o leer.
    • No use dispositivos electrónicos ni vea televisión en la cama.
    • Evite comer mucho, tomar cafeína o alcohol durante unas horas antes de acostarse.
    • Mantenga su dormitorio oscuro cubriendo las ventanas con cortinas de tela o que bloqueen la luz.
    • Cuando sea posible, mantenga su habitación en silencio o bloquee los sonidos con un generador de ruido de fondo o con aplicaciones gratuitas de ruido de fondo que tenga en su teléfono.

Conéctese con otros

  • Socialice en el trabajo. Conectarse con colegas virtualmente o en el lugar físico de trabajo puede hacer que haya más risas, ayudar a distraerlo de los factores estresantes y brindarle apoyo mutuo durante los momentos difíciles. Las investigaciones han demostrado que el apoyo social puede ayudar a prevenir las sensaciones de aislamiento, tristeza y depresión. Trate de tomarse unos minutos al día para hablar o compartir un refrigerio o comida con un compañero de trabajo. Si es difícil encontrar formas de conectarse con otros en el trabajo, hable con su supervisor para que designe un horario para que usted y sus compañeros de trabajo socialicen entre sí.
  • Elija y conéctese con su red de apoyo fuera del trabajo. Piense en las personas que conoce y que apoyan su bienestar. Asegúrese de conectarse con ellas de manera regular. Piense en qué familiares, amigos, líderes espirituales, proveedores de servicios u otras personas pueden escucharlo sin prejuicios y ofrecerle apoyo. Recuerde que buscar apoyo profesional (p. ej., terapia individual, de pareja, familiar) durante los momentos difíciles es un signo de fortaleza, no de debilidad.

Asóciese con los colegas en posiciones de liderazgo

  • Trabaje con los líderes del programa para formular y mantener políticas y prácticas que brinden los apoyos específicos que usted necesita. Lo que usted tiene que decir es importante. Usted es una persona experta en la función que desempeña en su programa. Solicite tiempo para hablar con su supervisor, líder del programa o representante de recursos humanos sobre cómo crear oportunidades (p. ej., tiempo, espacio, actividades de autocuidado dirigidas por el programa) para practicar el autocuidado de manera realista en su día de trabajo. Discuta estrategias para mantener el equilibrio entre el trabajo y la vida, como establecer límites al exceso de trabajo, para que pueda evitar el agotamiento y estar lo suficientemente bien como para brindarles apoyos receptivos a las familias. Por ejemplo, no envíe correos electrónicos fuera de su horario de trabajo regular ni trabaje los fines de semana, durante las vacaciones ni en ningún otro tiempo libre que tenga. Además, asegúrese de ofrecer sus sugerencias cuando su programa cree un plan de acción de bienestar para el personal. Sus sugerencias son clave.

Recursos adicionales

Leer más:

,  Compromiso de la familia